Интенсивность тренировочных занятий

Тренировочные занятия следует начинать только после осознанного выбора цели (задачи) физических упражнений. Среди основных задач аэробно-оздоровительной тренировки могут быть такие как укрепление сердца, уменьшение избыточного веса, улучшение выносливости, повышение работоспособности.

Ключевым фактором в достижении поставленной цели является подбор правильной интенсивности тренировки, которую удобно контролировать по ЧСС. Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности.

Представленная информация поможет вам рассчитать необходимую тренировочную ЧСС (пульсовую зону), контролировать которую помогает монитор сердечного ритма.

Две ведущие детерминанты определяют выбор правильного пульсового режима. Одна - это индивидуальная максимальная ЧСС (ЧССмакс) и другая - поставленная цель. Если оба фактора определены, то установка интенсивности упражнения - дело простых вычислений.

Индивидуальная ЧССмакс

Существует два основных способа определения ЧССмакс:

Определите для себя основную цель тренировки (второстепенные задачи в скобках) и установите режим физических упражнений, используя представленные ниже данные.

Цель тренировки - интенсивность упражнения - пульсовая зона

Для задач укрепления сердца и улучшения общего состояния организма (и, кроме того, уменьшения стрессовой напряженности и снижения веса тела) подходит нагрузка, называемая зоной оздоровления сердца - с ЧСС в диапазоне 50-59% от ЧССмакс. Тренировка в этой зоне рекомендуется, прежде всего, начинающим.

Для достижения такой цели как уменьшение избыточного веса тела (и улучшения выносливости) рекомендуется зона расходования жиров, соответствующая упражнениям с ЧСС в пределах 60-69% от ЧССмакс. Эта зона подходит для уже тренирующихся некоторое время людей.

Цель повышения выносливости (и улучшения работоспособности) за счет кислородной (аэробной) способности организма и производительности сердца достигается упражнениями в аэробной зоне: с ЧСС на уровне 70-79% от ЧССмакс.

Цель усиления работоспособности за счет как кислородных (аэробных), так и анаэробных (без участия кислорода) факторов достигается упражнениями в анаэробно-пороговой зоне - с ЧСС в пределах 80 - 89% от ЧССмакс. Тренировка в этой зоне задействует механизмы использования и устранения образующейся в мышцах молочной кислоты. Высокоинтенсивные упражнения такого характера включают в тренировочный цикл действующие спортсмены.

Диаграмма целевых зон

После 20 лет ЧССмакс уменьшается примерно на 1 уд/мин в год. Поэтому тренировочная ЧСС, необходимая для получения полезного эффекта, с возрастом снижается. Между тем, это не относится к ЧСС, которая выражается в процентах от ЧССмакс. Диаграмма дает представление о величинах ЧСС для целевых зон у людей разного возраста.

Тренировочные значения ЧСС (зона) программируются в монитор сердечного ритма. ЧСС вне целевой зоны (выше или ниже) сопровождается звуковыми сигналами. Некоторые модели мониторов запоминают ЧСС с предварительно установленной периодичностью. Это позволяет оценить упражнения после тренировки и при необходимости скорректировать их интенсивность на последующих занятиях. Кроме того, систематическая регистрация ЧСС дает возможность контролировать динамику повышения работоспособности.

Вверх