|
Зональный подход и эффективность тренировки
Упражнения в зоне оздоровления сердца с пульсовым
режимом на уровне 50-60% от индивидуальной ЧССмакс необходимы
начинающим для улучшения общего состояния организма,
уменьшения веса тела и понижения стрессовой напряженности.
| 1. |
Занятия в зоне расходования
жиров с длительными нагрузками равномерной интенсивности
(диапазон 60-70% от ЧССмакс) рекомендуются для уменьшения
избыточного веса тела (за счет жировой массы) уже
тренирующимся людям. |
| 2. |
Упражнения в аэробной зоне
нужны для улучшения кислородной способности организма,
повышения производительности сердца и выносливости:
пульсовой режим на уровне 70-80% от ЧССмакс. |
| 3. |
Тренировка в анаэробно-пороговой
зоне - с пульсовой реакцией в диапазоне 80-90%
от ЧССмакс, может применяться для повышения общей
максимальной и спортивной работоспособности. Кроме
аэробной способности, такие упражнения совершенствуют
отчасти и анаэробные возможности мышечного аппарата. |
Следует помнить, что регулярные упражнения в
зоне самых высоких значений ЧСС требуют необходимого
уровня подготовленности (соответствия организма). Использовать
такие нагрузки для общефизической подготовки следует
в весьма ограниченном объеме, поскольку эффективность
для аэробной способности незначительна, а риск травматизма
и перетренировки достаточно высок.
Определив необходимую пульсовую зону и установив ее
в монитор можно поддерживать нужный режим тренировочных
упражнений. Ряд мониторов Cardiosport запоминают ЧСС с определенной
периодичностью, что позволяет оценивать упражнения после
тренировки и при необходимости корректировать их интенсивность
на последующих занятиях.
Общие рекомендации:
Составные части занятия.
Каждое занятие должно состоять из трех частей: разминки,
основной части и заминки. Во время разминки (5-10 минут)
выполняются общеразвивающие циклические упражнения в
медленном темпе, а в конце ее - упражнения на растягивание
(стретчинг). В основной части решается главная задача
(цель) урока - упражнения в установленной целевой зоне.
Завершается занятие 5-10-минутной заминкой, во время
которой главный упор делается на стретчинг. Правильно
организованные разминка и заминка уменьшают случаи травматизма.
Тип упражнений.
Целесообразнее всего использовать естественные циклические
упражнения, задействующие большие мышечные группы. К
ним относятся ходьба, бег, плавание, аэробика, езда
на велосипеде, тренажерные упражнения: на степе, тредбане,
велоэргометре, гребном или лыжном устройствах. Чередуйте
упражнения на каждом последующем занятии: сегодня -
бег, на другой день - плавание, на третий - тренажерный
зал. Использование, так называемой, "перекрестной
тренировки" укрепляет все мышечные группы,
снижает скучную монотонность и способствует повышению
мотивации.
Частота
тренировочных занятий.
Наиболее эффективная (оптимальная) частота
тренировочных занятий - 3-5 раз в неделю. Длительность
перерывов между тренировками, превышающая 48 часов,
не рекомендуется. Даже в "дни отдыха" целесообразен
активный досуг типа прогулки.
Интенсивность упражнений.
При выборе пульсовой зоны необходимо учитывать текущее
состояние организма, уровень физической работоспособности
и возможность постепенного ее повышения в процессе систематических
занятий. Исследованиями установлено, что тренирующиеся
на высоких уровнях интенсивности, особенно в начальный
период, быстрее прекращают занятия, чаще травмируются
и испытывают отрицательные эмоции. Поэтому рекомендуется
сначала тренироваться в зонах с невысокой ЧСС, а интенсивность
занятий повышать постепенно.
Время
упражнения.
Рекомендуемая продолжительность занятия
в установленной целевой зоне - от 20 до 60 минут. В
случае невозможности выдерживать эту длительность в
начальный период тренировки, время занятия следует уменьшить
и доводить до необходимого постепенно.
Перед началом систематических тренировочных занятий
необходимо оценить уровень физического здоровья и получить
разрешение у врача.
Вверх
|
